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6 Dicas para o alívio do Stress

12 Out 2021 Por Caitlin Beale, MS, RDN+

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O stress pode manifestar-se de muitas formas, desde o sofrimento emocional a sintomas físicos, como dores de costas ou de estômago.  O organismo consegue resistir a pequenas quantidades de stress, mas quando é confrontado com um evento stressante, como por exemplo um quase acidente de carro, o corpo liberta hormonas específicas como o cortisol que ativam uma série de sintomas fisiológicos. Após este tipo de eventos, o corpo acalma-se e relaxa, mas em situações de stress crónico, este relaxamento não ocorre.

O stress crónico é como uma fuga lenta de um cano de água que se encontre debaixo da sua casa. Com o tempo, a fuga aumenta e o que foi antes uma pequena poça, pode acabar por destruir toda a fundação. Com o stress crónico, o organismo está sempre em modo de fight or flight (luta ou fuga) e o desgaste constante das hormonas do stress pode afetar a sua saúde a longo prazo.

A gestão do stress é muito importante. Pode não ser capaz de evitar completamente certas situações de stress, como um ambiente de trabalho problemático, mas pode aprender como gerir melhor a sua resposta. As técnicas de gestão do stress comportamental, combinadas com suplementos e com um estilo de vida saudável podem ajudar a gerir o stress e os sintomas associados.

Estas seis dicas para aliviar o stress são ferramentas simples e naturais que podem ser aplicadas no dia a dia:

1. Dar prioridade a uma noite bem dormida. Embora a maioria das pessoas compreenda que o sono é essencial para o bem-estar, ter uma boa noite de descanso nem sempre é fácil, especialmente se estiver num ciclo de insónias. O stress e o sono afetam-se mutuamente e as interrupções no ritmo circadiano do organismo podem aumentar os níveis de cortisol o que, consequentemente, aumenta a dificuldade em adormecer, mesmo que se esteja exausto.1

O primeiro passo fundamental é criar um ambiente que seja propício ao sono. Isto significa que deve ter em consideração diversos fatores: a temperatura, luz e ruído, bem como a rotina noturna. É importante evitar os ecrãs antes de adormecer, comer tarde demais ou verificar e-mails de trabalho na cama.

Além do ambiente ideal para adormecer, existem também vários suplementos alimentares que podem ajudar a adormecer e a manter a qualidade do sono. A maioria das pessoas já está familiarizada com a melatonina, que contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer quando tomada pouco tempo antes de ir dormir, contribuindo assim para uma noite tranquila.2,3,4,5

2. Atividade Física. A atividade física contribui para a redução do stress. O movimento diário pode levar a uma maior qualidade do sono, a uma melhoria do humor e até a uma maior capacidade de recuperação de eventos stressantes.6 Os investigadores sugerem que, uma vez que o exercício induz respostas fisiológicas idênticas aos sintomas de ansiedade, o corpo pode reconhecer e recuperar mais rapidamente, mesmo que os sintomas sejam provenientes de um evento stressante.7

Vários estudos encontraram correlações entre a melhoria na saúde mental e a prática de exercício físico.8 Uma meta-análise concluiu que a atividade física pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade9. Isto acontece porque o exercício pode influenciar os neurotransmissores que afetam as emoções positivas, incluindo a serotonina e a dopamina. Mas também pode ocorrer pela produção de endorfinas que acontece de forma natural no organismo aquando da prática de exercício físico, que podem aliviar tanto o stress como a dor. Estes neurotransmissores também podem ajudar a diminuir a reação ao cortisol ou outras hormonas do stress.10

3. Cortar no café.  Apesar do café ter um teor surpreendentemente elevado em antioxidantes,11 para algumas pessoas as grandes quantidades de cafeína podem causar mais danos do que os benefícios. O stress pode impactar negativamente os níveis de energia e, por isso, um café à tarde pode parecer tentador, mas esta dose extra de cafeína no final do dia pode aumentar os níveis de stress e de ansiedade e, consequentemente, aumentar a dificuldade em dormir à noite.

Embora reduzir o café seja uma boa ideia, não precisa de remover completamente a cafeína do seu dia a dia. O chá verde é frequentemente apontado como um substituto do café porque, embora tenha pequenas quantidades de cafeína (cerca de um terço do café), também contém L-teanina. L-teanina é um aminoácido que ajuda na resposta ao stress e que se encontra no chá verde ou em suplementos alimentares, mas não é facilmente obtido através da alimentação.  Estudos sugerem que pode aliviar os sintomas ocasionais de agitação e ajudar a manter a qualidade do sono.12 E, tal como o café pode melhorar o foco e a concentração, o chá verde pode oferecer os mesmos benefícios.13

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4. Aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3 estão associados ao apoio na resposta ao stress.  Níveis reduzidos de ómega-3 estão associados a distúrbios de humor.14 Um estudo realizado em estudantes de medicina demonstrou que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 melhorou significativamente os sintomas de humor e stress, ao mesmo tempo que reduziu os marcadores inflamatórios.15

Apesar dos ácidos gordos ómega-3 poderem ser obtidos através da alimentação, ingerindo alimentos como peixes gordos ou linhaça, muitas pessoas não ingerem a quantidade suficiente para satisfazer as necessidades diárias de ómega-3. Nestes casos, a suplementação pode ajudar.

5. Dar importância ao magnésio. Pode não pensar imediatamente no magnésio como um micronutriente que ajuda na resposta ao stress, mas este cofator pode ajudar a gerir o stress e até mesmo apoiar padrões ideais de sono. O magnésio ajuda na atividade dos neurotransmissores que regulam a resposta ao stress, mas o stress crónico e a perturbação do sono também podem levar a défices de magnésio. Vários estudos encontraram uma associação entre níveis baixos de magnésio e pessoas que experienciam stress, sintomas de ansiedade e privação do sono.16

Apesar do magnésio estar disponível em muitos alimentos, especialmente grãos, leguminosas e verduras, muitas pessoas não o ingerem em quantidades suficientes. A suplementação pode por isso ajudar a complementar a dieta de quem apresenta um défice de magnésio.17,18

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Aplicação de soluções naturais para a gestão do stress:

A gestão do stress não deve ser feita com apenas uma mudança de comportamento ou através de um suplemento alimentar.  A alimentação e o estilo de vida podem desempenhar um papel importante na prevenção das consequências adversas do stress crónico.

Assumindo que não se pode simplesmente afastar daquilo que está a impactar negativamente os seus níveis de stress, estas dicas podem ser soluções simples, mas eficazes, para se manter saudável e capaz de se adaptar aos desafios da vida.

 

Caitlin Beale, Nutricionista e Mestre em Ciências da Nutrição é redatora de saúde freelancer. Tem mais de dez anos de experiência como nutricionista.

+ As opiniões expressas neste artigo são da responsabilidade dos autores. Não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.

1McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.

2Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. “Valerian/Lemon Balm Use for Sleep Disorders during Menopause.” Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.

3Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.

4Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.

5Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. “Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323.  https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.

6Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.

7Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.

8Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.

9Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Theodore Cosco, Nicola Veronese, Giovanni A. Salum, and Felipe B. Schuch. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249 (March 1, 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.

10Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences 3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.

11Liang, Ningjian, and David D. Kitts. “Antioxidant Property of Coffee Components: Assessment of Methods That Define Mechanisms of Action.” Molecules 19, no. 11 (November 19, 2014): 19180–208. https://doi.org/10.3390/molecules191119180.

12White, David J., Suzanne de Klerk, William Woods, Shakuntla Gondalia, Chris Noonan, and Andrew B. Scholey. “Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial.” Nutrients 8, no. 1 (January 19, 2016). https://doi.org/10.3390/nu8010053.

13Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.

14Larrieu, Thomas, and Sophie Layé Frontiers in Physiology 9 (2018): 1047. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01047.

15Kiecolt-Glaser, Janice K., Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, and Ronald Glaser. Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1725–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.

16Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.” Nutrients 12, no. 12 (December 2020): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.

17Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.

18Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep.” Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.