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Multivitaminícos: Como alcançar uma nutrição ideal

14 Out 2021 Por Caitlin Beale, MS, RDN+

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É provável que já tenha ouvido dizer que consegue obter todos os nutrientes de que necessita para uma saúde ótima, se fizer uma alimentação saudável. Mas será isto verdade?

Os alimentos devem de facto estabelecer os alicerces da ingestão de nutrientes.  Mas, por vezes, podem ser insuficientes para cobrir as necessidades de cada um de nós e, por isso, os suplementos alimentares (comumente designados por multivitamínicos) podem ajudar a complementar a alimentação diária e a preencher algumas lacunas,  apoiando o nosso bem-estar. Existem diversos fatores que podem interferir na nossa alimentação e que podem contribuir para que esta não seja suficiente.

Os multivitamínicos são fontes concentradas de nutrientes, desenhados para complementar a alimentação quando esta é deficitária. Há frequentemente uma percepção errada sobre as vitaminas serem necessárias apenas em certas fases da vida ou em algumas situações de doença. Na verdade, os multivitamínicos podem ser úteis em diversas fases da nossa vida e em diversas circunstâncias do nosso dia a dia.

O que é uma nutrição ótima?

Olhando para o verso de uma embalagem de um alimento, percebemos que este fornece percentagens específicas de nutrientes, mas o que é que isso significa? E será que todos precisamos das mesmas quantidades?

De facto, as informações disponibilizadas no rótulo ajudam-nos a fazer escolhas de forma informada, contudo, nem sempre refletem as  reais necessidades de quem as está a ler, uma vez que se baseiam em doses de referência calculadas para um adulto médio com uma ingestão diária de 2 000 kcal.

Por isso, a percentagem de cada um dos nutrientes encontrados num rótulo alimentar é referente a uma dieta de 2.000 kcal, o que não reflete as necessidades de todas as pessoas.

Em geral, estas orientações baseiam-se em quantidades que permitam uma ingestão equilibrada de nutrientes. Contudo, é importante ter em mente que o peso, a idade, a altura, a genética e o estilo de vida, determinam as necessidades nutricionais especificas de cada indíviduo.

Há uma diferença considerável entre nutrição ótima e a satisfação de necessidades básicas. A maioria das pessoas nos países desenvolvidos consegue ingerir a quantidade necessária de nutrientes para prevenir doenças relacionadas com a desnutrição.

No entanto, uma nutrição ótima é mais do que simplesmente prevenir a deficiência nutricional, significa obter nutrientes suficientes não só para nos mantermos vivos, mas também saudáveis e ativos, enquanto se reduz o risco de certas condições de saúde.

Como é que uma ingestão insuficiente de nutrientes pode afetar a saúde?

A investigação científica associa cada vez mais a nutrição com a redução do risco de doenças crónicas, tornando-se claro que a deficiência de micronutrientes pode ter um impacto negativo na saúde.

Por exemplo, o défice de magnésio pode levar ao desenvolvimento de doenças crónicas relacionadas com desequilíbrios de glicémia ou condições inflamatórias. No entanto, estudos sugerem que a maioria das pessoas não atinge as suas necessidades deste micronutriente com a alimentação, e pode existir a necessidade de tomar suplementos alimentares.1,2 É também possível que muitos casos de carência de magnésio não sejam diagnosticados porque as medições feitas através do sangue podem estar normais quando na realidade não o estão.2

A suplementação com multivitamínicos pode também apoiar pessoas sem quaisquer condições de saúde conhecidas. Uma revisão bibliográfica analisou a suplementação com multivitamínicos e o seu efeito no humor de pessoas sem carências nutricionais conhecidas e os resultados demonstraram que a suplementação, especialmente as vitaminas do complexo B, apoiam a melhoria do humor e a percepção do stress.3

Resultados semelhantes foram observados num ensaio clínico em que adultos saudáveis a quem foi dado um suplemento multivitamínico, diminuiram os marcadores de inflamação, e tiveram uma melhoria do humor, em comparação com o grupo placebo.4

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É possível satisfazer as suas necessidades em micronutrientes apenas com a alimentação?

Mesmo quem faz uma alimentação aparentemente saudável e equilibrada pode apresentar défices de nutrientes. Um exemplo típico disto são as dietas veganas ou vegetarianas. Mesmo que uma dieta bem concebida à base de plantas seja saudável, precisa de ser suplementada com vitamina B12, que se encontra apenas em produtos de origem animal.

Se não seguir um padrão de alimentação específico e apenas tenha uma dieta dita saudável, também pode ter défices nutricionais. Por exemplo, a maioria das pessoas sabe que deve comer pelo menos três a cinco porções de fruta/vegetais por dia e numa análise recente do consumo global de vegetais constatou-se que 88% dos 162 países estudados tinham um consumo abaixo das recomendações de saúde pública.5

A própria alimentação ou a forma como os alimentos são cozinhados também pode ter impacto na quantidade e na biodisponibilidade dos nutrientes. Por exemplo, os brócolos, que são uma fonte de vitamina C, perdem a maior parte desta vitamina em todos os métodos de cozedura, excepto na cozedura a vapor.6

Pelo contrário, cozinhar determinados alimentos, como o tomate, pode aumentar a biodisponibilidade dos seus nutrientes. Como a maioria das pessoas utiliza uma grande variedade de métodos de preparação, nem sempre é fácil perceber exatamente as quantidades que se ingerem.

É evidente que se deve comer uma grande variedade de alimentos para uma alimentação ideal, mas muitas pessoas caem num padrão de comer sempre os mesmos alimentos ou simplesmente podem não ter acesso a produtos frescos durante todo o ano. Um multivitamínico pode ajudar a preencher estas lacunas.

Qual é o impacto ambiental na disponibilidade dos nutrientes?

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Vários factores ambientais também podem influenciar a quantidade de nutrientes nos seus alimentos:

  • Os níveis de nutrientes no solo A quantidade de nutrientes no solo tem impacto na quantidade existente nos alimentos. Ao longo do tempo, os minerais encontrados no solo diminuíram significativamente, resultando em perdas de nutrientes de cinco a quarenta por cento, como citado em vários estudos.1 Isto deve-se a várias razões, incluindo a utilização de fertilizantes sintéticos e pesticidas.

Em geral, isto leva a um menor teor de nutrientes nas plantas, o que significa que há menos nutrientes disponíveis quando os consumimos.

Por exemplo, o magnésio é um nutriente que é afetado pelo conteúdo do solo.  A contaminação do solo por metais pesados e o uso de pesticidas pode reduzir a quantidade deste mineral no solo e, consequentemente, afetar a sua quantidade nas culturas.2

  • Alterações climáticas Quando se discute alterações climáticas, habitualmente não se pensa no fornecimento de alimentos, mas estão relacionados.  A um nível básico, as alterações nos padrões climáticos, tais como a seca e a variabilidade da precipitação, podem afetar a forma como os alimentos são cultivados e a capacidade das plantas absorverem nutrientes.

A investigação sugere que quando as plantas são expostas a níveis mais elevados de dióxido de carbono, podem perder quantidades significativas de nutrientes, incluindo zinco, ferro, magnésio e proteínas.8,9 Isto significa que as recomendações alimentares concebidas para cumprir as diretrizes podem não fornecer a mesma quantidade de nutrientes à medida que as alterações climáticas se agravam.

A suplementação com multivitamínicos pode ser um complemento ao seu dia a dia

Não há respostas únicas na nutrição. Em vez disso, é importante adaptar a alimentação e a suplementação de acordo com as necessidades nutricionais individuais. Para tal, os multivitamínicos são uma ótima opção quando se está a tentar colmatar lacunas da alimentação.

A sua alimentação deve ser sempre a base, um multivitamínico nunca substituirá um alimento nem uma refeição, mas pode ser um complemento para contribuir para estudo nutricional otimo.

 

Caitlin Beale, Nutricionista e Mestre em Ciências da Nutrição é redatora de saúde freelancer. Tem mais de dez anos de experiência como nutricionista.

+ As opiniões expressas neste artigo são da responsabilidade dos autores. Não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.

 

 

  1. 1. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
  2. 2. DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
  3. 3. Long, Sara-Jayne, and David Benton. “Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis.” Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.>
  4. 4. White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. “Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.
  5. 5. Kalmpourtzidou, Aliki, Ans Eilander, and Elise F. Talsma. “Global Vegetable Intake and Supply Compared to Recommendations: A Systematic Review.” Nutrients 12, no. 6 (May 27, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12061558.
  6. 6. Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.
  7. 7. Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.>
  8. 8. Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.
  9. 9. Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.