O envelhecimento é um processo biológico natural e inevitável ao qual todos nós estamos sujeitos. No entanto, a forma como este processo ocorre - se caracterizado apenas pelo avanço da idade ou por um envelhecimento saudável - é, de certa forma, influenciado por fatores que estão sob o nosso controlo. O avanço da idade é frequentemente associado a imagens de fragilidade e declínio funcional. No entanto, o conceito de envelhecimento saudável, refere-se à preservação das capacidades cognitivas, emocionais e físicas que possibilitam uma melhor qualidade de vida1.
A manifestação externa do envelhecimento pode traduzir-se em alterações cutâneas ou por exemplo, numa marcha mais lenta, contudo, as transformações fisiológicas e de saúde associadas a este processo resultam de modificações microscópicas a nível celular.
O que é envelhecimento celular?
O envelhecimento celular ocorre quando as células perdem gradualmente a capacidade de realizar as suas funções. Com o avanço da idade, as células tornam-se mais envelhecidas e instáveis, o que contribui para o aparecimento de sinais de envelhecimento e aumenta a predisposição para o desenvolvimento de patologias2. À medida que a idade avança, as células tornam-se progressivamente mais envelhecidas e instáveis, o que favorece o aparecimento de sinais do envelhecimento e aumenta a predisposição para o desenvolvimento de patologias. A rapidez com que este processo ocorre pode variar em função de fatores genéticos e de estilo de vida.
Estudos científicos sugerem que existem vários pilares no envelhecimento, sendo o stress oxidativo e a disfunção mitocondrial dois fatores críticos no envelhecimento celular. As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia, na forma de uma molécula denominada por adenosina trifosfato (ATP). O processo de produção de ATP gera igualmente radicais livres, isto é, moléculas instáveis que podem causar danos se não forem eliminadas pelos mecanismos de defesa natural do nosso organismo3,4.
Com o avanço da idade, a capacidade do organismo para combater radicais livres diminui, resultando num aumento dos danos oxidativos e, consequentemente, na aceleração do processo de envelhecimento celular. Simultaneamente, a produção de ATP é reduzida, o que leva a uma diminuição da energia celular e a uma menor capacidade de defesa contra os danos causados próprios radicais livres5,6.
Quais os hábitos que promovem um envelhecimento saudável?
1. Ter um sono de qualidade:
O sono desempenha um papel fundamental na reparação celular e na regeneração dos tecidos. Durante o período de sono, ocorrem processos biológicos que promovem a recuperação dos danos celulares acumulados ao longo do dia. O ritmo circadiano (ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula o sono e a vigília), tem um impacto significativo no processo de envelhecimento. Este influencia a produção hormonal e a saúde metabólica, fatores essenciais para a função celular, pelo que a privação do sono pode acelerar o envelhecimento celular7.
As recomendações sobre o sono variam consoante cada indivíduo, mas, de forma geral, os adultos saudáveis necessitam de 7 a 9 horas de sono por noite. Encontrar a rotina mais adequada pode exigir alguns ajustes:
- Regular a temperatura do quarto para garantir um ambiente confortável;
- Manter horários regulares de sono;
- Evitar refeições pesadas antes de dormir;
- Reduzir a exposição a ecrãs pelo menos uma hora antes de deitar;
- Praticar por exemplo alongamentos e exercícios de respiração para ajudar a relaxar o sistema nervoso;
- Consultar um profissional de saúde pode ser benéfico para considerar a utilização de suplementos alimentares8,9.
2. Controlar os níveis de stress:
O stress é uma resposta natural e adaptativa do organismo a situações percecionadas como ameaças ou desafios. Embora possam desempenhar um papel benéfico na adaptação a adversidades, a exposição prolongada ao stress está associada a efeitos negativos na saúde física e mental. Evidências científicas identificam a gestão do stress e do desenvolvimento da resiliência, como fatores fundamentais para a promoção da saúde e para um processo de envelhecimento saudável10.
O stress está estreitamente associado à aceleração do envelhecimento, possivelmente porque, ao privilegiar as respostas de luta ou fuga, o organismo reduz a alocação de recursos a processos de crescimento e reparação celular11. Do ponto de vista evolutivo, esta adaptação faz sentido, uma vez que permite uma resposta mais rápida perante situações de perigo. Contudo, quando a ameaça percebida é contínua e não se resolve, o equilíbrio normal do organismo é perturbado, o que pode ter consequências negativas a longo prazo.
Simplesmente dizer a si próprio para deixar de sentir stress é, na maioria dos casos, ineficaz. No entanto, a adoção de estratégias que promovam a regulação do stress, como caminhadas na natureza, prática de meditação, exercícios respiratórios ou a dedicação a hobbies e atividades prazerosas, podem contribuir significativamente para a gestão do stress e para o bem-estar geral.
3. Praticar atividade física:
A atividade física não só contribui para a redução do stress e para a melhoria da qualidade do sono, como também desempenha um papel fundamental no envelhecimento saudável12. Estudos científicos sugerem que uma sessão de exercício aeróbico de elevada intensidade pode influenciar a expressão de aproximadamente 10.000 moléculas no sangue, incluindo proteínas, metabolitos e lípidos13.
A atividade física exerce um papel crucial na manutenção da massa muscular. A perda de massa muscular, uma consequência comum do envelhecimento, pode ser atenuada através da prática regular de exercício físico. Além disso, a atividade física contribui igualmente para a redução do risco de quedas e, de forma adicional, tem efeitos benéficos na preservação da função cognitiva, promovendo um envelhecimento mais saudável e funcional13.
4. Evitar a exposição a toxinas:
Agentes tóxicos, como poluentes atmosféricos, fumo, contaminantes da água e substâncias químicas presentes em produtos domésticos, podem desencadear stress oxidativo, intensificar a produção de radicais livres e acelerar o envelhecimento celular14.
O tabagismo, por exemplo, está associado à formação precoce de rugas, à diminuição da síntese de colagénio e a níveis reduzidos de vitamina C, um antioxidante essencial. Além disso, fragrâncias presentes em muitos produtos de limpeza podem contribuir para a carga tóxica do organismo15. Embora seja impossível eliminar totalmente a exposição a toxinas, reduzir ao máximo a exposição é essencial para um envelhecimento mais saudável.
5. Manter hábitos alimentares variados e equilibrados:
Uma alimentação variada e equilibrada fornece nutrientes essenciais para a manutenção da saúde celular. As proteínas desempenham um papel crucial na preservação da força muscular, particularmente à medida que envelhecemos, onde se verifica a perda de mobilidade16. As vitaminas do complexo B são necessárias na produção e utilização de energia e para um bom funcionamento do sistema nervoso17. Por sua vez, os antioxidantes, presentes em alimentos como frutos vermelhos, especiarias e chá verde, ajudam a equilibrar os radicais livres no organismo, reduzindo os danos provocados pelo stress oxidativo18.
6. Adotar uma abordagem holística:
O envelhecimento saudável constitui uma abordagem multifatorial que abrange diversos aspetos do estilo de vida, incluindo a prática regular de exercício físico, a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e a minimização da exposição a toxinas. Este conceito não se restringe à prevenção de patologias, mas visa a otimização da qualidade de vida ao longo do processo de envelhecimento.
Uma abordagem holística pode ser fundamental na promoção de um envelhecimento mais saudável, atuando de forma integrada e sistémica. Importa sublinhar que não existe uma solução única aplicável a todos os indivíduos, sendo relevante destacar que nunca é demasiado cedo nem tarde para adotar comportamentos mais saudáveis!
Caitlin Beale, MS, RDN, é nutricionista e escritora especializada com mais de dez anos de experiência profissional.
+ As opiniões expressas no presente artigo são as dos autores. Não refletem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Garmany A, Yamada S, Terzic A. Longevity leap: mind the healthspan gap. NPJ Regen Med. 2021;6(1):57. Published 2021 Sep 23. doi:10.1038/s41536-021-00169-5
2. Ahmed AS, Sheng MH, Wasnik S, Baylink DJ, Lau KW. Effect of aging on stem cells. World J Exp Med. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Feb 20. doi:10.5493/wjem.v7.i1.1
3. Castejon-Vega B, Cordero MD, Sanz A. How the Disruption of Mitochondrial Redox Signalling Contributes to Ageing. Antioxidants (Basel). 2023;12(4):831. Published 2023 Mar 29. doi:10.3390/antiox12040831
4. Bhatti JS, Bhatti GK, Reddy PH.. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2017;1863(5):1066-1077. doi:10.1016/j.bbadis.2016.11.010
5. Kennedy BK, Berger SL, Brunet A, et al.. Cell. 2014;159(4):709-713. doi:10.1016/j.cell.2014.10.039
6. Sanz A, Stefanatos RK. The mitochondrial free radical theory of aging: a critical view. Curr Aging Sci. 2008;1(1):10-21. doi:10.2174/1874609810801010010
7. Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, et al.. Brain Behav Immun. 2016;51:223-229. doi:10.1016/j.bbi.2015.08.024
8. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
10. Lavretsky H, Newhouse PA.. Am J Geriatr Psychiatry. 2012;20(9):729-733. doi:10.1097/JGP.0b013e31826573cf
11. Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. Biomedicines. 2020;8(7):198. Published 2020 Jul 7. doi:10.3390/biomedicines8070198
12. Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015;18(1):57-89. doi:10.1089/rej.2014.1623
13. Goh J, Wong E, Soh J, Maier AB, Kennedy BK. Targeting the molecular & cellular pillars of human aging with exercise. FEBS J. 2023;290(3):649-668. doi:10.1111/febs.16337
14. Wise JP Jr. The intersection between toxicology and aging research: A toxic aging coin perspective. Front Aging. 2022;3:1014675. Published 2022 Sep 21. doi:10.3389/fragi.2022.1014675
15. Northrop-Clewes CA, Thurnham DI. Monitoring micronutrients in cigarette smokers. Clin Chim Acta. 2007;377(1-2):14-38. doi:10.1016/j.cca.2006.08.028
16. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. doi:10.3390/nu13030743
17. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
18. Meccariello R, D'Angelo S. Impact of Polyphenolic-Food on Longevity: An Elixir of Life. An Overview. Antioxidants (Basel). 2021;10(4):507. Published 2021 Mar 24. doi:10.3390/antiox10040507
