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Nutrientes importantes para o Sistema Imunitário

26 Jan 2022 por Caitlin Beale, MSc, RDN+

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É impossível falar de bem-estar sem considerar a saúde imunitária.

As células imunitárias têm um papel fundamental no dia a dia, para nos protegerem contra ameaças ambientais e agentes patogénicos. Fatores como o estilo de vida, incluindo a alimentação, têm um papel essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário.

De que forma o Sistema imunitário o ajuda a manter-se saudável?

Reforçarmos o nosso sistema imunitário em alturas que este se encontra mias débil (como por exemplo no inverno), permite que o nosso organismo se defenda das ameaças do nosso dia a dia e do ambiente que nos rodeia.O sistema imunitário é composto por duas vertentes:1

  • Inato: O sistema imunitário inato atua como um primeiro agente de resposta para na proteção contra ameaças como vírus, bactérias ou toxinas.2 Embora não diferencie a sua ação entre os vários agentes patogénicos, o sistema imunitário inato envia uma mensagem às células imunitárias para que estas respondam rapidamente.
  • Adaptativo: O sistema imunitário adaptativo começa a sua ação após o reconhecimento de ameaças específicas e a sua resposta é feita através de anticorpos direcionados para um agente patogénico em específico.3

 

Uma alimentação adequada e variada ajuda ao ótimo funcionamento do sistema imunitário. Os estudos indicam que um estado nutricional deficitário, pode compremeter o normal funcionamento do sistema imunitário.4

Como pode apoiar o seu sistema imunitário naturalmente?

Como ja referimos a alimentaçao tem um papel fundamental e algumas vitaminas e minerais são essenciais para estimular e apoiar o funcionamento do sistema imunitário.

1. Zinco: É um nutriente essencial para o bom funcionamento e para uma resposta eficaz do sistema imunitário.

Estudos sugerem que pessoas com níveis de zinco mais baixos podem beneficiar da enriquecimento da sua dieta com este mineral. Alguns alimentos ricos em zinco:5

  • Ostras (a fonte mais rica, com mais de dez vezes mais zinco do que outras fontes)
  • Carne
  • Ovos
  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico)

 

2. Vitamina C. A vitamina C é provavelmente o componente mais conhecido e associado à saúde imunitária. É uma vitamina solúvel em água, que atua como um importante antioxidante no corpo.6

A vitamina C é relativamente fácil de obter numa alimentação saudável, rica em frutas e vegetais. Algumas das fontes mais elevadas incluem:7

  • Citrinos (laranja, toranja, clementina ,limão, mandarinas. etc)
  • Kiwi
  • Vegetais como couve-flor, brócolos ou couve
  • Pimentão
  • Morangos
  • Goiaba

 

3. Vitamina D. Durante estes últimos anos, a vitamina D tem vindo a ter cada vez mais destaque. Da formação óssea ao desenvolvimento celular, a vitamina D é um nutriente chave envolvido em vários mecanismos que contribuem para a manutenção da saúde, incluindo a do sistema imunitário. Os recetores de vitamina D localizam-se nas células imunitárias, sugerindo que a vitamina D pode influenciar positivamente a sua capacidade de resposta.8

Ao contrário de muitos outros nutrientes, não é fácil obter vitamina D através dos alimentos (a menos que consuma regularmente alimentos fotificados em vitamina D, como por exemplo o leite fortificado ou ovos fortificados). Os peixes gordos (sardinha, cavala, salmão etc), as gemas de ovo, o fígado e a carne de vaca são alguns dos alimentos que concentram em si maiores quantidades de Vitamina D, mas provavelmente não a suficiente.9

A vitamina D pode ainda ser obtida através da síntese cutânea e, para isso, a exposição solar é chave. Contudo, existem muitos fatores que podem comprometer uma síntese adequeada e suficiente , tais como: a época do ano e a localização geográfica, pigmentação da pele, uso protetores solares, idade etc).

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4. Selénio. O selénio é um poderoso antioxidante, contribuindo para a proteção das células contra os danos oxidativos. Contribui também para o funcionamento normal do sistema imunitário.

O selénio pode ser obtido através de alimentos ricos neste mineral, como vísceras (órgãos), castanhas do Brasil e marisco.

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Conclusão: Nutrientes e o seu sistema imunitário

O bem-estar requer uma compreensão do sistema imunitário. Como qualquer sistema do nosso corpo, o sistema imunitário é influenciado por muitos fatores do nosso estilo de vida, especialmente a nossa alimentação.

Existem vários nutrientes importantes para o desenvolvimento, funcionalidade e capacidade de resposta do sistema imunitário. O primeiro passo para garantir o seu ótimo desempenho é fazer uma alimentação equilibrada e variada que forneça todos os micronutrientes que já foram referidos. Contudo os suplementos alimentares podem constituir-se um bom aliado para ajudar a alcançar níveis pretendidos, especialmente se existir défice de algum dos nutrientes específicos.

Os nutrientes devem ser sempre obtidos em primeiro lugar a partir de alimentos, contudo os suplementos alimentares podem ajudar a alcançar níveis de vitamina C pretendidos. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como um substituto de uma dieta variada e equilibrada, e um estilo de vida saudável.


1“Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.

2Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.

3Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.

4Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.

5“FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.

6Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.

7“FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.

8Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine : The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.

9“FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.