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Porque é que o Cálcio por si só não é suficiente para ossos fortes

13 Set 2022 por Caitlin Beale, MSc, RDN

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Muitas vezes ouvimos dizer que “cálcio para ossos é saudável”. Embora possa ser verdade, é uma visão demasiado simplista da saúde óssea.

Na realidade, muitos outros nutrientes são igualmente importantes. Existem determinadas vitaminas e minerais de suporte ósseo que trabalham em conjunto com o cálcio para manter os seus ossos fortes e saudáveis, desde a infância até aos anos mais velhos. 

Como é que o cálcio contribui para a saúde óssea?

Para entender como outros nutrientes contribuem para a saúde dos ossos, é importante começarmos pelo cálcio. 

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo e é necessário para a manutenção dos ossos normais. Desempenha ainda um papel no processo de divisão e especialização celular.   Pode encontrar-se uma pequena quantidade de cálcio no sangue e nas células, mas perto de 99% Está concentrado nos ossos e dentes. 

À medida que a idade avança, começa a assistir-se a um desequilíbrio, havendo uma degradação da massa óssea superior à síntese de nova massa óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa, o que pode resultar em perda de massa óssea. O cálcio ajuda a reduzir a perda de massa óssea em mulheres na pós-menopausa. Para além disso, a baixa densidade mineral óssea é um fator de risco para fraturas ósseas devido à osteoporose. Então e os outros nutrientes que ingerimos?

Na realidade, esta ligação não é muito clara. Uma extensa revisão literária que inclui vários estudos diferentes, focados na relação entre a ingestão de cálcio e a saúde óssea em idosos, sendo os resultados ambíguos sobre a relação entre a ingestão de cálcio e o risco de fratura. Concluiu-se que as evidências que apoiam os suplementos de cálcio (e unicamente cálcio) para a saúde óssea são pouco robustas. 

Então, deve evitar o cálcio para ter ossos saudáveis?

A resposta é não. O cálcio é importante para os ossos, mas não funciona por si só.   

Existem benefícios visíveis quando o cálcio é combinado com outros nutrientes. O cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea em mulheres na pós-menopausa com 50 anos ou mais.

Os resultados sugerem que, embora o cálcio seja essencial, um único nutriente não é, por si só, suficiente. Esta conclusão faz sentido porque os nutrientes não existem isolados na alimentação. Quando se faz uma refeição, ingere-se vitaminas e minerais que trabalham juntos sinergicamente.

Então, deve evitar o cálcio para ter ossos saudáveis?

Que outros nutrientes contribuem para ossos saudáveis?

Vitamina D

Como mencionado acima, a vitamina D tem sido muito estudada pelo seu impacto positivo na saúde óssea. De facto, contribui para a manutenção de ossos normais. Combinado com cálcio, contribui para fortalecer e reduzir do risco de fratura.   O cálcio e a vitamina D ajudam a reduzir a perda mineral óssea em mulheres na pós-menopausa com 50 anos ou mais. A baixa densidade mineral óssea é um fator de risco para fraturas ósseas. 

Além disso, a vitamina D tem um papel no processo de divisão celular. A vitamina D também é necessária para o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos em crianças.

Magnésio

Outro mineral relevante para o suporte ósseo é o magnésio. O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais. O magnésio funciona sinergicamente com outros nutrientes de construção óssea no corpo.

Zinco 

O zinco é outro mineral que contribui para a manutenção de ossos normais.   Cerca de trinta por cento do zinco no seu corpo é encontrado nos ossos.   O zinco é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, especialmente mariscos.

Em combinação com cálcio, vitamina D e magnésio, o zinco ajuda na mineralização óssea.   O zinco apoia a formação e regeneração de osso novo, estimulando os osteoblastos.  

Vitamina C

Pensa-se principalmente em vitamina C pelos seus benefícios imunológicos. De facto, contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico, mas também desempenha um papel na formação óssea. A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio, logo, para o funcionamento normal dos ossos.

Manganês

O manganês é um mineral que mais uma vez funciona sinergicamente com outros nutrientes de suporte ósseo. O manganês contribui para a manutenção de ossos normais. Os estudos sobre o contributo do manganês para a saúde óssea não são tão robustos quanto muitos outros sobre outros nutrientes. Ainda assim, apontam para papel colaborativo deste mineral.

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Diversifique os seus nutrientes para a saúde óssea

Como se constata, muitos nutrientes diferentes afetam a saúde óssea. Fortalecer os ossos requer um equilíbrio de todos esses nutrientes. Uma dieta rica em produtos frescos, grãos integrais e proteínas (leite, lacticínios , carne, peixe etc) irá ajudar a providenciar as fontes necessárias dessas vitaminas e minerais para uma ingestão diária adequada. 

 


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