É incontornável, a privação de sono pode ser esmagadora. Torna tudo mais difícil, incluive pode afetar negativamente o humor e até aumentar o desejo de alimentos com açúcar. Para além de tudo isto, a privação de sono ainda está associada ao aumento de peso, à desregulação do sistema imunitário e ao aumento do risco de algumas complicações de saúde.1,2
Ter problemas de sono pode significar que tem dificuldade em adormecer, permanecer a dormir ou simplesmente não se sentir descansado quando acorda, mesmo que tenha dormido durante a noite.
As soluções naturais para dormir são atrativas porque podem contribuir para a manutenção dos ritmos naturais do sono sem efeitos secundários indesejados. Aqui estão alguns dos factores do estilo de vida que podem ajudar a ter uma melhor noite de sono.
Dieta
Uma dieta rica em nutrientes e bem equilibrada é vital para todos os aspetos da saúde, incluindo o sono. Certos alimentos e padrões de dieta podem ter impacto na forma como se dorme.
Por exemplo, comer demasiado tarde à noite antes de ir dormir pode tornar mais desafiante o adormecer e manutenção do sono. O organismo pode não conseguir entrar num estado de relaxamento e reparação por estar demasiado ocupado a trabalhar na digestão dos alimentos.
Vários estudos sugerem também uma associação entre aqueles que seguem uma dieta com elevado teor de gordura ou hidratos de carbono com elevados índices glicémicos e baixo consumo de vegetais, com a má qualidade de sono. O sono e o metabolismo alimentar estão também intimamente ligados, uma vez que a privação do sono está associada a aumentos de hormonas que fazem com que se sinta mais fome. Assim, acordamos cansados, o que nos faz ter mais fome e aumenta a probabilidade de se ingerir alimentos menos saudáveis, criando assim um ciclo vicioso.
Pelo contrário, uma alimentação rica em nutrientes, como é o caso da dieta mediterrânica, está associada a uma melhoria do sono.3 A dieta mediterrânica centra-se em alimentos ricos em fibras como cereais integrais, frutas e vegetais. Também dá preferência às gorduras polinsaturadas, do azeite e do abacate por exemplo, e diminui os alimentos processados.
Movimento saudável
Movimentar-se, especialmente no início do dia, pode levar à melhoria do sono. E pode ajudar não só a melhorar o humor e o stress, como também pode simplesmente fazê-lo sentir-se mais cansado no final do dia.
O exercício está ligado a um sono mais profundo, bem como à melhoria da qualidade do ciclo do sono. Curiosamente, uma meta-análise que examinou o impacto da atividade física no sono descobriu que o exercício físico pode apoiar o tempo total de sono, quanto tempo leva a adormecer e, ainda, a qualidade do sono.4
Um estudo sobre adultos saudáveis com dificuldade em dormir descobriu que um programa de dezasseis semanas que promovia o exercício físico aeróbico e a educação sobre o sono (como conceber o ambiente ideal de sono) ajudou na qualidade do sono, no humor e na qualidade de vida em geral.5
Algumas pessoas não devem fazer exercício ao final do dia por as fazer sentir demasiado energizadas durante a noite. Ouvir o organismo e a sua resposta pode ajudar a escolher o que é melhor para cada um.
Suplementos
Para além das mudanças de estilo de vida, existem também suplementos alimentares que podem apoiar o descanso e o relaxamento:
Melatonina
A melatonina é uma das mais conhecidas e populares soluções naturais para o sono, uma vez que ajuda a regular ajuda a regular os ciclos naturais do sono. A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal, o órgão que regula o ciclo acordar/dormir/despertar do organismo. A hora do dia influencia o ciclo de produção e libertação desta hormona - os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e diminuem pela manhã. 1mg de melatonina tomada perto da hora de dormir pode contribuir para a redução do tempo necessário para adormecer.
A melatonina contribui também para o alívio das sensações subjetivas de jet lag, recomenda-se tomar pelo menos 0,5 mg de melatonina perto da hora de deitar no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes após a chegada ao destino.
Passiflora (Passiflora incarnata)
A passiflora é utilizada tradicionalmente pelos seus efeitos calmantes sobre o organismo. Pensa-se que a passiflora pode ter efeitos calmantes que promovem uma sensação de relaxamento.6
Alguma vez esteve acordado na cama, incapaz de acalmar os pensamentos que correm pela sua cabeça? A passiflora pode ajudar. Pode ajudar a reduzir a sensação de stress ou preocupações ocasionais que podem interromper o seu sono.7 Alguns estudos sugerem que o chá de passiflora apoiam uma noite de sono tranquila em adultos saudáveis com problemas ocasionais de sono mais do que placebo.8
Valeriana (Valeriana officinalis)
A raiz de valeriana é outro extrato botânico utilizado tradicionalmente durante muitos anos para promover o sono e o relaxamento. Estudos atuais apontam também para a sua ação sob a qualidade do sono, tal como se nota por uma revisão sistemática de dezasseis estudos diferentes.9
Pode ajudar na qualidade e quantidade do sono devido às suas interacções com o ácido gama-aminobutírico (GABA) para ajudar a relaxar o seu sistema nervoso. GABA é um neurotransmissor que ajuda a acalmar o sistema nervoso.10
Erva-cidreira (Melissa officinalis)
Um outro botânico é a erva-cidreira, que é frequentemente utilizada para apoiar situações ocasionais de ansiedade e stress que poderiam alterar o sono.11 É uma erva com aroma único de limão e pode ser tomada como um chá. Um estudo descobriu que beber uma bebida de infusão de erva-cidreira podia apoiar a melhoria do stress e do humor.12
A erva-cidreira é frequentemente utilizada em combinação com outros botânicos para ajudar a dormir. Um estudo que combinou valeriana e erva-cidreira descobriu que estes suplementos alimentares ajudaram a melhorar as situações de agitação e que resultaram num sono com maior qualidade quando combinados.13 Esta erva pode ter os mesmos benefícios de modulação GABA que se vê com a valeriana.14
Camomila (Matricaria recutita, Matricaria chamomilla, Chamomilla recutita)
De todas as ervas talvez seja a mais comum, especialmente em forma de chá de camomila, para relaxamento e apoio ao sono.15 A camomila é um botânico calmante que pode contribuir para uma sensação de calma. A camomila pode encontrar-se facilmente como parte de um suplemento de apoio ao sono com outras ervas calmantes.
Uma revisão sistemática dos estudos que utilizam a camomila para apoio do humor e da qualidade do sono constatou que esta apoiava significativamente as melhorias na qualidade do sono e sentimentos de preocupação.16
Apoio ao sono com um estilo de vida saudável
Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e bem-estar. Muitas pessoas lutam com o sono, mas há muitas maneiras de tentar descansar melhor.
Quando existem problemas relacionados com o sono, há que ter em consideração fatores como a alimentação e o exercício físico. Além disso, pode considerar-se alguns botânicos naturais como camomila, erva-cidreira, valeriana, e passiflora para um apoio extra. No seu conjunto, estas opções podem ser uma forma holística de melhorar o sono.
Caitlin Beale, MS, RDN é uma escritora de saúde dietista e freelancer registada. Tem um mestrado em nutrição e mais de dez anos de experiência como dietista registada.
+ As opiniões expressas no presente artigo são as dos autores. Não reflectem as opiniões ou pontos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Liu, Yong, Anne G. Wheaton, Daniel P. Chapman, and Janet B. Croft. “Sleep Duration and Chronic Diseases among US Adults Age 45 Years and Older: Evidence From the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System.” Sleep 36, no. 10 (October 1, 2013): 1421–27. https://doi.org/10.5665/sleep.3028.
2. Medic, Goran, Micheline Wille, and Michiel EH Hemels. “Short- and Long-Term Health Consequences of Sleep Disruption.” Nature and Science of Sleep 9 (May 19, 2017): 151–61. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864.
3. Zuraikat, Faris M., Nour Makarem, Marie-Pierre St-Onge, Huaqing Xi, Alekha Akkapeddi, and Brooke Aggarwal. “A Mediterranean Dietary Pattern Predicts Better Sleep Quality in US Women from the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network.” Nutrients 12, no. 9 (September 16, 2020): 2830. https://doi.org/10.3390/nu12092830.
4. Kredlow, M. Alexandra, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, and Michael W. Otto. “The Effects of Physical Activity on Sleep: A Meta-Analytic Review.” Journal of Behavioral Medicine 38, no. 3 (June 1, 2015): 427–49. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6.
5. Reid, Kathryn J., Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, and Phyllis C. Zee. “Aerobic Exercise Improves Self-Reported Sleep and Quality of Life in Older Adults with Insomnia.” Sleep Medicine 11, no. 9 (October 2010): 934–40. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014.
6. Miroddi, M., G. Calapai, M. Navarra, P. L. Minciullo, and S. Gangemi. “Passiflora Incarnata L.: Ethnopharmacology, Clinical Application, Safety and Evaluation of Clinical Trials.” Journal of Ethnopharmacology 150, no. 3 (December 12, 2013): 791–804. https://doi.org/10.1016/j.jep.2013.09.047.
7. Janda, Katarzyna, Karolina Wojtkowska, Karolina Jakubczyk, Justyna Antoniewicz, and Karolina Skonieczna-Żydecka. Nutrients 12, no. 12 (December 19, 2020): E3894. https://doi.org/10.3390/nu12123894.
8. Ngan, A., and R. Conduit. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality.” Phytotherapy Research: PTR 25, no. 8 (August 2011): 1153–59. https://doi.org/10.1002/ptr.3400.
9. Bent, Stephen, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, and Wolf Mehling. “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Medicine 119, no. 12 (December 2006): 1005–12. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026.
10. Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. “Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
11. Kennedy, David O., Wendy Little, and Andrew B. Scholey. “Attenuation of Laboratory-Induced Stress in Humans after Acute Administration of Melissa Officinalis (Lemon Balm).” Psychosomatic Medicine 66, no. 4 (August 2004): 607–13. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000132877.72833.71.
12. Scholey, Andrew, Amy Gibbs, Chris Neale, Naomi Perry, Anastasia Ossoukhova, Vanessa Bilog, Marni Kras, Claudia Scholz, Mathias Sass, and Sybille Buchwald-Werner. “Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods.” Nutrients 6, no. 11 (November 2014): 4805–21. https://doi.org/10.3390/nu6114805.
13. Müller, S. F., and S. Klement. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 13, no. 6 (June 2006): 383–87. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2006.01.013.
14. Savage, Karen, Joseph Firth, Con Stough, and Jerome Sarris. Phytotherapy Research: PTR 32, no. 1 (January 2018): 3–18. https://doi.org/10.1002/ptr.5940.
15. Srivastava, Janmejai K., Eswar Shankar, and Sanjay Gupta. “Chamomile: A Herbal Medicine of the Past with Bright Future.” Molecular Medicine Reports 3, no. 6 (November 1, 2010): 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377.
16. Hieu, Truong Hong, Mahmoud Dibas, Kadek Agus Surya Dila, Nourin Ali Sherif, Muhammad Usman Hashmi, Mostafa Mahmoud, Nguyen Thi Thuy Trang, et al. Phytotherapy Research: PTR 33, no. 6 (June 2019): 1604–15. https://doi.org/10.1002/ptr.6349.